Le rouleau de massage pour le dos – Les meilleurs exercices

exercice avec le fascia roller

Dans l’article d’aujourd’hui, nous nous concentrerons sur les douleurs dorsales, un problème qui concerne de plus en plus de gens,  et sur la solution possible grâce au rouleau de massage, appelé aussi fascia roll.

Le mot fascia est sur toutes les lèvres.  De nombreuses personnes – des employés de bureau aux mères de famille en passant par les culturistes – ne jurent que par le rouleau de massage comme remède contre le mal de dos. Mais qu’est-ce qui se cache réellement derrière tout cela ?

Dans l’article d’aujourd’hui, vous apprendrez comment le mal de dos se développe et de quelle façon le rouleau de massage peut lutter efficacement contre ce problème. Si vous souffrez de douleurs dorsales, prenez le temps de lire attentivement cet article et vous serez, peut-être, bientôt libéré de vos douleurs. Allons-y ! 😉

Le mal de dos – un souci très répandu

Le mal de dos est aujourd’hui très répandu et de nombreuses personnes souffrent de tensions qui, dans de nombreux cas, altèrent vraiment la qualité de vie. Voici quelques informations sur le sujet :

  • Le mal de dos est le deuxième motif le plus fréquent d’arrêt maladie
  • 75% de la population active a souffert de maux de dos au moins une fois en 2017
  • Près d’un tiers des adultes ont des problèmes de dos souvent ou constamment

Quelles sont les causes du mal de dos ?

Homme Mal de Dos

Ces chiffres sont impressionnants. Comment se fait-il qu’un si grand nombre de personnes souffrent du mal de dos, alors que ce problème devrait être sous notre contrôle ?

La principale cause est l’inactivité croissante et le fait que l’on reste longtemps assis. En effet, si nous jetons un regard réaliste sur la vie quotidienne du citoyen moyen, elle ressemble à ceci : nous passons la majeure partie de la journée au travail où nous sommes assis la majeure partie du temps. À la fin de la journée, nous prenons un repos mérité, en nous asseyant dans le fauteuil du salon pour regarder la télévision.

Entre les deux, nous utilisons notre voiture. Les activités sportives sont intégrées sporadiquement dans notre vie, mais dans de nombreux cas, elles restent malheureusement exceptionnelles.

C’est précisément ce manque d’activité physique et de mouvement en général qui provoque des tensions dans le dos, douloureuses dans la plupart des cas. Les fascias jouent également un rôle décisif à cet égard, et c’est précisément de cela dont nous allons parler maintenant.

Les douleurs dorsales sont une véritable maladie très répandue. Le fascia roll peut-il aider ?

Quel est le rôle des fascias dans ce contexte ?

Les fascias sont l’un des organes les plus méconnus de notre corps, et pourtant ils sont d’une importance si fondamentale que des livres entiers devraient leur être consacrés.

Le fascia est le tissu conjonctif qui entoure tous nos organes internes d’une enveloppe protectrice. Ils transmettent les forces générées par les muscles, alimentent notre corps en oxygène, éliminent les substances nocives et nous protègent.

Ils recouvrent non seulement les muscles eux-mêmes, mais aussi chaque fibre musculaire individuelle. Au total, on estime que les humains ont environ 20 kg de fascias ! Il est donc inimaginable que l’on prête encore si peu d’attention à cet énorme organe, n’est-ce pas ?

Mais quel est le rapport entre les fascias et nos douleurs dorsales ?

Il faut savoir que les fascias sont principalement constitués de collagène, d’élastine et d’eau. Le collagène assure la stabilité, tandis que l’élastine apporte l’élasticité et la mobilité nécessaires.

Le collagène est naturellement ondulé. Cette disposition en nombreuses ondes parallèles garantit que les fascias sont très flexibles et mobiles. Cette disposition est encore très présente, en particulier chez les enfants, et permet la mobilité juvénile.

Cependant, comme pour beaucoup de fonctions dans notre corps, ce qui n’est pas utilisé se perd. Les fibres de collagène du fascia, lorsqu’elles sont inactives, ont tendance à former ce qu’on appelle des réticulations. La forme d’onde originale se transforme en une structure frisée et désordonnée dans laquelle la teneur en élastine diminue en même temps.

On dit aussi souvent que les fascias se collent les uns aux autres. Dans ce cas, la structure est plus semblable à celle de la laine tressée.

Cela rend les espaces entre eux beaucoup plus étroits, ce qui a de nombreuses conséquences négatives. La mobilité est limitée, l’apport d’oxygène est rendu plus difficile, les déchets sont éliminés plus difficilement et des tensions apparaissent.

En outre, le liquide lymphatique qui circule dans les fascias est généralement réparti de manière inégale et peut s’accumuler à certains endroits, ce qui entraîne des tensions. L’eau entre les fibres assure également que tous les mouvements peuvent être effectués en douceur et sans frottement. Mais l’inactivité empêche l’eau d’être transportée dans le corps.

Les fascias agglomérés sont donc l’une des principales causes des douleurs dorsales qui, comme dans un cercle vicieux, augmentent notre immobilité. Et c’est exactement là qu’intervient le rôle du fascia roll, qui déclare la guerre aux fascias collés. 😉

Comment le fascia roll peut-il aider à lutter contre le mal de dos ?

exercice avec le fascia roller

Avec un fascia roll, vous pouvez dire adieu au mal de dos pour toujours !

Le fascia roll génère une sorte de vague de mouvements dans nos fascias.  C’est un peu comme essorer l’eau sale, qui contient des déchets, hors de l’organisme et faire ainsi la place à une nouvelle eau propre.

Le fascia roll assure ainsi une onde nettoyante du fluide interstitiel. Le tout peut être imaginé comme presser d’une éponge.

De plus, le fascia roll peut être utilisé pour contrer l’inactivité, car la compression et la décompression du rouleau exercent une contrainte sur le fascia et lui permettent de fonctionner. Cela permet de produire davantage d’élastine et, en même temps, de briser les liaisons transversales du collagène. La structure ondulée est de plus en plus éliminée, ce qui entraîne en fin de compte une plus grande mobilité et moins de tension.

Par pression mécanique, les cellules du tissu conjonctif produisent également du hyaluron, qui peut fixer l’eau. Cela favorise le transport de l’eau, ce qui améliore la glisse et accroît généralement la mobilité.

Tous ces points expliquent la popularité croissante du fascia roll et en font un équipement sportif extrêmement utile contre le mal de dos !

Les meilleurs fascia rolls pour le dos

Bon, jusqu’ici, tout va bien. Vous pouvez déjà cocher la partie théorique, car désormais vous possédez un concentré de connaissances d’experts ! 😉 Ce qui manque maintenant, c’est le fascia roll adéquat. La fabrication et la production des fascia rolls est également une science en soi, et il existe de sérieuses différences entre les modèles. Quels sont les rouleaux particulièrement recommandés pour les maux de dos ?

Fascia roll avec rainure circulaire pour le soulagement de la colonne vertébrale

Nous devons utiliser le rouleau de massage pour stimuler le fascia, en évitant autant que possible les collisions avec les structures osseuses. Si nous examinons de plus près l’anatomie du dos, nous voyons que la colonne vertébrale se trouve au milieu.

Les apophyses épineuses de la colonne vertébrale font même parfois saillie à la surface. Le traitement de ces zones à l’aide d’un fascia roll peut entraîner de fortes douleurs.

A mon avis, c’est précisément là que réside la grande faiblesse de nombreux modèles : ils ne tiennent pas compte de la colonne vertébrale. Nous avons donc besoin d’un rouleau avec une rainure circulaire pour la soulager.

Ces rouleaux spéciaux ont une rainure au milieu qui permet de les utiliser le long du dos sans entrer en contact avec les structures osseuses de la colonne vertébrale.

Le Medirolle de Liebscher & Bracht s’est avérée particulièrement efficace dans ce cas. Liebscher & Bracht sont des experts dans le domaine de la prévention de la douleur et ont des années d’expérience en physiothérapie et en médecine. Sur leur chaîne YouTube, ils rendent compte de leurs expériences et fournissent un contenu très utile, alors si vous êtes intéressé, jetez simplement un coup d’œil.

Vous devriez également jeter un coup d’œil au Medirolle de ce fabricant allemand. À mon avis, il est parfait pour la stimulation des fascias dans le cas des maux de dos en raison du soulagement de la colonne vertébrale. La meilleure façon d’avoir une vue d’ensemble est de cliquer sur l’image du produit ou sur le bouton orange ce qui vous mènera à toutes les informations importantes et à d’autres avis de clients.

Liebscher & Bracht Kit : Rouleaux et balles de fasciathérapie
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Liebscher & Bracht Kit : Rouleaux et balles de fasciathérapie
• Fascia roll avec rainure
• Soulagement de la colonne vertébrale
• Dureté parfaite
• DVD avec instructions

Fascia roll de Duo-Ball

Le Duo-Ball est également idéal pour soulager la colonne vertébrale. Il s’agit, comme vous pouvez probablement déjà le déduire du nom, de deux boules, assemblées avec une pièce de liaison.

Le renfoncement au milieu peut également soulager la colonne vertébrale. Les boules sont un peu plus dures que le fascia roll classique et permettent une stimulation plus intensive du fascia. L’effet de massage est encore renforcé par la forme ronde.

Par ailleurs, le Duo-Ball se distingue également par sa compacité, qui le rend facile à transporter, et par son prix d’achat relativement bas. Je vous recommande à nouveau de jeter un coup d’œil sans engagement sur le produit et de lire les autres avis de clients. Ceux-ci parlent d’eux-mêmes ! 😉

Il suffit de cliquer sur l’image du produit ou sur bouton orange.

BLACKROLL Duoball
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BLACKROLL Duoball
• Parfait pour le dos
• Soulagement de la colonne vertébrale
• Stimulation très intensive et sélective
• Bon marché

Les meilleurs exercices pour le dos avec le fascia roll

exercice avec le fascia roller

Idéalement, vous avez déjà trouvé le bon fascia roll. Il est maintenant temps d’utiliser correctement votre équipement pour dire adieu au mal de dos pour toujours. Nous en arrivons ainsi aux meilleurs exercices 😉

Haut du dos

Si vous avez des problèmes dans la partie supérieure du dos, vous pouvez travailler de façon optimale avec le Medirolle Liebscher & Bracht ou avec le Duo-Ball. Faites rouler votre dos de bas en haut sur le rouleau.

Veillez à faire l’exercice le plus lentement possible et avec beaucoup de pression. La colonne vertébrale doit bien sûr se trouver dans la partie rainurée du rouleau.

Vous devez également tirer les omoplates vers l’avant afin qu’elles ne gênent pas le mouvement de roulis. Vous pouvez y parvenir en croisant vos bras devant votre corps et en les plaçant sur l’épaule opposée.

Bas du dos / colonne lombaire

La zone autour de la colonne lombaire est anatomiquement spéciale et c’est cette zone dans le bas du dos, qui est souvent très douloureuse. Il est donc recommandé de lui consacrer un massage supplémentaire et de la mettre encore plus en valeur.

Comme je l’ai déjà dit, vous pouvez créer un effet de stimulation encore plus intensif et efficace avec un rouleau sphérique. C’est pourquoi je recommande l’utilisation du rouleau à billes Liebscher & Bracht pour les problèmes de la région lombaire.

Là aussi, il ne faut pas se contenter de rouler de façon anarchique.

Vous devez éviter les erreurs suivantes avec un fascia roll

exercice avec le fascia roller

Erreur n°1 : rouler trop vite

Pour des douleurs dorsales et une tension générale, beaucoup de gens font l’erreur de rouler trop vite.

Le roulage rapide favorise la production de collagène et rend le tissu conjonctif plus robuste, c’est pourquoi il est recommandé comme remède contre la cellulite, par exemple.

Dans le cas des douleurs dorsales, en revanche, nous ne voulons pas augmenter la robustesse mais plutôt la mobilité du tissu conjonctif. Pour cela, il faut décomposer l’excès de collagène, ce qui augmente la mobilité.

Et cet effet ne peut être obtenu qu’en roulant lentement. Les scientifiques mentionnent même 1 cm par minute comme vitesse optimale. Bien entendu, c‘est très difficile à mettre en œuvre dans la pratique, mais cela nous montre néanmoins que le roulage lent est vraiment très important pour les douleurs dorsales.

Prenez donc suffisamment de temps et utilisez le rouleau très lentement de bas en haut sur votre dos. De cette façon, vous aurez également une bien meilleure sensation et vous sentirez mieux les zones tendues.

Erreur °2 : rouler sans méthode

Malheureusement, on constate souvent que les gens utilisent fascia roll sans méthode et font des allers et retours sans but ce qui absolument inutile pour les douleurs dorsales.

Avec le fascia roll, l’objectif est de nettoyer le corps de l’intérieur, d‘éliminer les substances nocives et de permettre à de nouveaux nutriments frais de trouver leur chemin vers les bonnes cellules. En gros, on peut comparer cela au nettoyage d’une pièce.

Vous ne balayez pas la saleté d’un côté à l’autre et vice-versa… Vous poussez avec précaution toute la saleté d’un même côté pour ensuite l‘enlever.

C’est la même chose avec nos fascias et le fascia roll. Vous voulez créer une vague de déplacement dans une certaine direction avec le rouleau, de sorte que les déchets du corps soient systématiquement éliminés.

D’ailleurs, il est généralement recommandé de toujours rouler dans la direction du cœur. Dans le cas du dos, vous avancez du bas du dos ou de la colonne lombaire vers le haut.

Erreur n°3 : rouler trop doucement

En outre, beaucoup de gens font l’erreur de rouler très doucement pour éviter d’éventuelles douleurs et par souci de sécurité. De cette façon, nous ne déplaçons le rouleau qu’en surface et n’atteignons pas le fascia où nous voulons créer l’effet.

Il faut se rappeler que l’on veut obtenir une onde de déplacement du fluide interstitiel. Vous ne pouvez y parvenir que si vous exercez une pression suffisante sur la partie correspondante du corps.

Une légère douleur, qui reste dans des limites raisonnables, est même une indication que nous faisons du bon travail, surtout dans les zones tendues du corps. Tant que vous pouvez vous détendre sous la douleur, tout va bien. Dans ce cas, vous remarquerez que la douleur fait rapidement place à une sensation très agréable. Vous savez alors que vous avez efficacement combattu la tension.

Conclusion : rouleau de massage pour le dos

Le mal de dos est, et reste, un sujet extrêmement important et très discuté dans le monde de la remise en forme et de la santé. En raison du niveau élevé d’inactivité et de la posture assise fréquente dans la majorité des situations de la vie quotidienne, tôt ou tard, des millions de personnes ressentent des tensions et des douleurs dans la région du dos.

Les fascia rolls peuvent aider à y remédier et peuvent être une véritable bénédiction pour le dos. Cependant, il est important de prêter attention à la bonne exécution, en particulier à la lenteur qui doit être au premier plan.

J’espère avoir pu vous aider avec cet article. Si vous avez d’autres questions ou suggestions à ce sujet, je suis toujours heureux de recevoir un message ou un commentaire.

Sinon, je vous souhaite bonne chance pour combattre le mal de dos avec votre nouveau fascia roll ! 😉

Benjamin

Bonjour, je m'appelle Benjamin. J'étudie actuellement le sport et j'aime tester les nouvelles technologies et les équipements sportifs. Bienvenue sur mon blog! 😉

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