Comment bien utiliser un vélo elliptique : le guide complet

Femme Vélo Elliptique

Le vélo elliptique est l’un des appareils de fitness les plus populaires pour l’entraînement à domicile, et c’est également un incontournable des salles de sport. Mais qu’est-ce qui le rend si efficace ? Et surtout : comment tirer le meilleur parti de votre entraînement ?

Dans l’article d’aujourd’hui, vous trouverez un guide complet, comprenant un programme d’entraînement, pour profiter pleinement de l’entraînement au vélo elliptique. Bonne lecture ! 😉

Que fait travailler le vélo elliptique ?

Le vélo elliptique est un appareil de cardio. Pour le dire simplement, son mouvement simule la marche à pied ou la course. Mais contrairement à la course traditionnelle, il a la caractéristique d’éliminer le stress sur les articulations.

Pour les personnes en surpoids, sujettes à des douleurs aux genoux, c’est une excellente nouvelle. Les pieds restent en permanence sur les pédales, ce qui donne le mouvement elliptique. Cette forme d’exercice préserve les articulations et la santé. C’est un avantage certain par rapport à la course normale.

Si les bras sont utilisés correctement (nous y viendrons dans un instant), tout le torse, les bras et les jambes sont entraînés.

Combien de temps doit durer l’entraînement ?

Vélo Elliptique Obèse Surpoids 150 kg

Je suis bien placé pour le savoir : lorsqu’on a un nouvel équipement sportif chez soi, au départ tout est génial et on peut s’entraîner tous les jours sans aucun problème, avec enthousiasme et détermination. Néanmoins, chaque sportif, du professionnel au débutant mais surtout celui-ci, devrait laisser à son corps le temps de faire des pauses. Je ne vous recommande pas de vous entraîner avec le vélo elliptique tous les jours.

La raison en est que l’effet réel de l’entraînement ne se produit pas pendant la séance elle-même, mais au cours des phases de récupération qui suivent. Par exemple, la construction des muscles passe par de microdéchirures musculaires pendant l’entraînement, qui sont ensuite réparées dans la phase de récupération et le muscle devient ainsi plus fort et plus gros.

Avec un vélo elliptique, nous faisons de l’entraînement cardio. Le muscle entraîné est probablement le plus important de tous : c’est le muscle cardiaque. Comme pour tous les autres, il a besoin de se reposer après un effort intense. La progression n’est possible qu’ainsi.

Je vous recommande donc de vous entraîner environ 3 fois par semaine au début et de prendre au moins un jour pour récupérer entre deux sessions. Une séance d’entraînement devrait durer entre 30 et 45 minutes.

L’entraînement fractionné est par ailleurs particulièrement efficace, car il combine des phases d’intensité élevée avec des phases plus calmes. Cela pousse rapidement le corps à ses limites et permet de brûler les graisses à toute vitesse ! 😉 Je vous recommande d’intégrer progressivement ces intervalles dans votre entraînement.

Je vais vous montrer un programme d’entraînement parfait pour  commencer le vélo elliptique de façon optimale. Mais avant cela, nous allons aborder les points les plus importants à prendre en compte pendant l’entraînement, car ils sont la condition de base de toute progression.

Que faut-il prendre en compte en s’entraînant avec un vélo elliptique ?

Entrainement Vélo Elliptique

La longueur et la largeur de foulée

Le mouvement sur le vélo elliptique est, comme nous l’avons déjà mentionné, très similaire à la marche à pied. En général, les équipements sportifs doivent permettre de s’entraîner chez soi et de simuler un mouvement aussi naturel que possible. Le corps ne doit pas être soumis à des chocs de stress anormaux et l’entraînement doit reposer sur des mouvements physiologiquement sains.

Sur un vélo elliptique, il est important d’utiliser la longueur et la largeur de foulée correctes. Le mouvement le plus naturel et le plus doux pour les articulations est une foulée longue et étroite. Une déviation de cette forme elliptique typique implique généralement une surcharge pour les articulations du genou et de la hanche et peut entraîner des douleurs et/ou des blessures.

Quelle est la longueur et la largeur de foulée recommandées ?

La longueur de la foulée doit être d’au moins 45 cm et, pour les individus mesurant plus d’1,85 m, de 50 cm. La distance entre la pédale gauche et la pédale droite ne doit pas dépasser 20 cm.

La roue d’inertie

En parlant de mouvement naturel… La roue d’inertie joue également un rôle décisif ici ! La roue d’inertie est là pour nous aider à remonter la pédale depuis le point le plus bas. Elle stocke l’élan que nous créons en poussant avec le pied de haut en bas et nous le restitue sur le chemin du retour. De cette façon, le mouvement tout entier est très régulier et sain.

La roue d’inertie est également d’une importance décisive pour la fluidité du vélo elliptique. Cependant, elle doit être suffisamment lourde. Si elle est trop légère, des points morts peuvent se produire, qui donnent à l’ensemble du mouvement une apparence saccadée et peu naturelle.

Je recommande donc une roue d’au moins 15 kg. Si vous êtes un peu plus lourd, vous devriez opter pour un modèle dont la roue d’inertie est supérieure à 20 kg.

La bonne posture pendant l’entraînement

Malheureusement, je vois trop souvent les gens s’entraîner d’une façon mauvaise et peu naturelle. De ce fait il n’est pas étonnant que beaucoup souffrent de maux de dos et aient des problèmes d’articulations. Pourtant, la bonne posture est facile à adopter en suivant quelques règles simples :

La bonne posture ou l’exécution correcte d’un exercice doit toujours être la priorité absolue pendant l’entraînement. Cela s’applique au vélo elliptique ainsi qu’à tous les autres équipements de fitness et de sport.

Avec le vélo elliptique, l’important est de garder le dos bien droit et de regarder devant soi. Hélas, beaucoup de gens adoptent une sorte de posture de lecture. Ils placent un livre, ou plus souvent encore leur smartphone sur l’écran du vélo elliptique, et le regardent pendant l’entraînement.

Le résultat : ils ont le dos courbé et toute la posture est contre nature. Cela entraîne des tensions et des douleurs, en particulier dans la région du haut du dos et du cou. Alors, rendez-vous service et regardez devant vous.

Je vais énumérer quelques points supplémentaires auxquels prêter attention pendant l’entraînement sur un vélo elliptique :

  • Tenez fermement les poignées et travaillez avec vos bras. Cela rend l’entraînement plus efficace
  • Le pied entier doit reposer sur la pédale, pas seulement le bout du pied ou la plante du pied
  • Le bassin doit être orienté vers l’avant

Si vous prenez tous ces points en considération, vous êtes déjà sur la bonne voie. Dans tous les cas, la règle générale est toujours la suivante : écoutez votre corps. Après tout, c’est vous qui vous connaissez le mieux. Si vous ressentez des douleurs pendant l’entraînement passez à  une vitesse inférieure, travaillez votre posture ou faites une pause.

La fréquence cardiaque

Venons-en à l’un des sujets autour duquel demeure un nombre incroyable de mythes et de rumeurs dans le domaine du fitness : la fréquence cardiaque.

Pour dissiper le premier mythe : il n’existe pas de zones de combustion des graisses ! De nombreux amateurs de fitness ne jurent que par une plage de fréquence cardiaque très particulière dans laquelle les graisses sont brûlées à pleine vitesse et affirment que c’est la seule façon de faire. Mais notre corps brûle les graisses dès la première minute d’entraînement. C’est une excellente nouvelle. 😉

Notre corps a besoin d’énergie pendant l’effort. Il ne se soucie pas de savoir sous quelle forme il reçoit cette énergie. Toutefois, il utilise dans un premier temps du sucre et des glucides, car ceux-ci sont plus faciles à décomposer et sont disponibles plus rapidement. C’est différent pour les graisses, qui ont besoin de beaucoup de temps pour fournir de l’énergie.

Donc la zone de combustion des graisses n’a pas de sens. Jusqu’à une certaine intensité, notre corps préfère fournir des sources d’énergie rapides (sucres et hydrates de carbone), mais il est également occupé dès le début à décomposer les acides gras. Au-delà d’une certaine intensité, il n’a pas d’autre choix que d’y recourir également.

Notons néanmoins que le rythme cardiaque joue un rôle décisif dans l’entraînement. D’une certaine manière, il sert de système de navigation qui nous amène toujours à la bonne destination.

L’intensité de l’entraînement a des effets très différents sur notre corps. Selon qu’on veuille travailler son endurance générale, préparer une compétition intensive ou perdre un peu de poids, il est important d’écouter les battements de son cœur.

Voici un bref aperçu des effets des différentes plages de fréquence cardiaque sur l’effet d’entraînement :

Zone de récupération (50-65% de la FC maximale)

Améliore la santé générale et la récupération

Zone zérobie (65-75% de la FC maximale)

Améliore l’endurance et la combustion de graisse

Zone de résistance douce (75-85% de la FC maximale)

Améliore la forme aérobie

Zone de résistance dure (85-90% de la FC maximale)

Augmente la performance et la capacité cardio

Programme d’entraînement pour le vélo elliptique

Entrainement Vélo Elliptique Femme

Ce programme d’entraînement au vélo elliptique est destiné à servir de première orientation et d’introduction. Il convient particulièrement aux débutants, mais également aux utilisateurs avancés.

Info : FCmax désigne votre fréquence cardiaque maximale.

Semaine 1

 Durée (en Minutes)IntensitéFréquence Cardiaque
Échauffement5très faible30-40% FCmax
10faible50-60% FCmax
5modérée60-70% FCmax
10faible50-60% FCmax
Récupération 5très faible30-40% FCmax

Semaine 2

 Durée (en Minutes)IntensitéFréquence Cardiaque
Échauffement5très faible30-40% FCmax
5faible50-60% FCmax
10modérée60-70% FCmax
5faible50-60% FCmax
5modérée70-80% FCmax
Récupération 5très faible30-40% FCmax

Semaine 3

 Durée (en Minutes)IntensitéFréquence Cardiaque
Échauffement5très faible30-40% FCmax
5faible50-60% FCmax
10modérée70-80% FCmax
5faible50-60% FCmax
10modérée70-80% FCmax
Récupération 5très faible30-40% FCmax

Semaine 4

 Durée (en Minutes)IntensitéFréquence Cardiaque
Échauffement5très faible30-40% FCmax
5faible50-60% FCmax
5modérée70-80% FCmax
5faible50-60% FCmax
5modérée70-80% FCmax
5faible50-60% FCmax
5élevée80-85% FCmax
Récupération 5très faible30-40% FCmax

Comme vous pouvez déjà le voir dans ce programme d’entraînement, l’intensité augmente lentement de semaine en semaine. Tout commence relativement tranquillement afin que vous puissiez vous habituer à l’entraînement sur le vélo elliptique. Toutefois, les intervalles deviennent plus longs et plus intenses de semaine en semaine, de sorte que vous puissiez progresser. Après les 4 premières semaines, vous pouvez continuer à travailler sur le même principe et créer votre propre plan d’entraînement.

Le meilleur vélo elliptique

Le Meilleur Vélo Elliptique

Vous connaissez maintenant bien les principes qui régissent l’entraînement sur un vélo elliptique. Il ne vous manque plus qu’une chose : le vélo lui-même ! S’il est extrêmement important de comprendre comment l’entraînement fonctionne, il est tout aussi important d’avoir un produit de qualité.

Comme nous l’avons vu précédemment, un vélo elliptique doit avoir une grande longueur de foulée, une largeur de foulée étroite et une grande roue d’inertie. Il doit également être de grande qualité et durable. Comme le marché du fitness est inondé d’offres et que, par conséquent, de plus en plus de marchandises de mauvaise qualité circulent, j’ai sélectionné pour vous le meilleur rapport/qualité prix :

Le Sportstech CX625Opens in a new tab. figure actuellement parmi les meilleures ventes d’Amazon dans la catégorie de l’entraînement d’endurance. Et comme vous le verrez dans un instant, il y a une bonne raison à cela.

Le vélo elliptique du fabricant allemand est convaincant sur tous les plans. La roue d’inertie de 24 kg est gigantesque et permet un entraînement qui préserve les articulations.

En outre, vous pouvez choisir entre 22 programmes d’entraînement individuels et 16 niveaux de résistance et ainsi toujours trouver la bonne intensité d’entraînement. Peu importe que vous soyez débutant ou avancé : ici, chacun peut tirer le meilleur parti de l’entraînement !

Certaines personnes peuvent s’inquiéter du prix d’achat. Je peux seulement dire qu’il est conseillé de penser à long terme. Comme ce vélo elliptique est de très grande qualité et durable, il fonctionnera même après de nombreuses années d’utilisation.

Cela revient nettement moins cher à long terme que de devoir investir dans un nouveau modèle à 200 euros chaque année. De plus, ce vélo elliptique vous offre un entraînement de très haut niveau dès le départ et vous suivra tout au long de votre progression.

Mais ce n’est bien sûr que mon opinion. Le mieux est encore de vous faire votre propre opinion. Un clic sur l’image du produit ou sur le bouton orange vous permettra d’accéder à tous les détails importants et aux avis des clients.

Sportstech CX625
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245 Commentaires
Sportstech CX625
• Ménage le dos et les articulations
• Masse d’inertie de 24 kg
• 22 programmes préinstallés

Conclusion : l’entraînement avec le vélo elliptique

Le vélo elliptique permet un entraînement physique extrêmement efficace, s’il est utilisé correctement. Avec les conseils de cet article, vous disposez d’un premier guide qui devrait vous mettre sur le chemin du succès. Alors qu’attendez-vous ? 😉

J’espère avoir pu vous aider avec cet article. Si vous avez d’autres questions ou suggestions, je serais heureux d’y répondre. N’hésitez pas à m’envoyer un message !

Pour le reste, je vous souhaite beaucoup de plaisir et de succès dans votre entraînement au vélo elliptique ! 😉

Benjamin

Bonjour, je m'appelle Benjamin. J'étudie actuellement le sport et j'aime tester les nouvelles technologies et les équipements sportifs. Bienvenue sur mon blog! 😉

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