Entraînement avec un ergomètre : le guide complet

L’ergomètre est l’un des appareils de fitness les plus populaires pour l’entraînement à domicile. Et on en trouve dans tous les studios de fitness. Mais qu’est-ce qui rend cette machine si efficace ? Et surtout, comment tirer le meilleur parti de votre entraînement ?

Dans l’article d’aujourd’hui, vous trouverez des conseils complets, étape par étape, comprenant un plan d’entraînement, afin que vous puissiez profiter pleinement de votre ergomètre. Amusez-vous bien !! 😉

Pour qui l’entraînement avec un ergomètre a-t-il un sens ?

Tapis de course, rameur, crosstrainer, ergomètre … Cette liste est presque sans fin, car le choix des appareils pour faire de l’exercice est souvent encore plus difficile que le choix de la bonne pizza dans votre restaurant italien préféré. Quels sont donc les bons conseils concernant un ergomètre ?

Tout d’abord, l’ergomètre offre un entraînement très doux pour les articulations par rapport aux autres appareils d’entraînement. Par exemple, alors que le tapis roulant fait peser 3 à 4 fois le poids du corps sur les articulations à chaque pas, un ergomètre est une véritable bénédiction car les pieds sont en contact permanent avec les pédales, de sorte que toutes les forces d’impact sont éliminées. Le siège et l’aspect stationnaire de l’entraînement protègent également notre dos. Pour les personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques, il existe une version encore plus douce, l’ergomètre couché avec dossier.

De plus, l’entraînement à l’ergomètre est très facile à contrôler et l’exécution est très simple contrairement, par exemple, à l’ensemble de la séquence de mouvement sur un rameur qui est beaucoup plus complexe et nécessite une certaine expérience.

L’ergomètre est donc excellent pour les débutants. Chacun peut travailler sur sa propre forme physique sans risquer de se faire mal.

Les utilisateurs avancés ou les cyclistes peuvent également en avoir pour leur argent en choisissant le bon équipement. Dans les sections suivantes, je vous dirai comment trouver le meilleur ergomètre pour vous personnellement.

Ergomètre vs vélo d’appartement : la différence décisive

Les deux termes, ergomètre et vélo d’appartement, sont souvent utilisés l’un pour l’autre, mais il existe des différences importantes. La plupart des gens considèrent qu’un ergomètre est un vélo. Toutefois d’autres appareils de fitness tels que le tapis de course ou le rameur peuvent également entrer dans la catégorie des ergomètres.

Permettez-moi de dissiper rapidement la confusion et de vous expliquer : les ergomètres se caractérisent par le fait qu’ils offrent un entraînement basé sur la performance. Cela signifie que vous pouvez fixer une séquence et qu’elle est automatiquement maintenue.

Par exemple, si vous réglez l’appareil sur une puissance de 150 watts, l’ergomètre s’assurera que vous vous entraînez continuellement à cette puissance. Si vous pédalez plus vite, la résistance sera réduite. Si vous ralentissez, la résistance augmentera.

On parle ici d’un entraînement indépendant de la vitesse. Cela signifie que l’entraînement se fait toujours avec la même puissance, quelle que soit la vitesse. Cela le rend beaucoup plus contrôlable et professionnel.

Par souci de simplicité, je parle d’ailleurs d’ergomètre, bien qu’il s’agisse en fait d’ergomètre vélo. J’espère que vous me pardonnerez ! 😉

De l’extérieur, un vélo d’appartement ressemble à un ergomètre, mais il n’offre pas d’entraînement en fonction de la puissance en watt. Ce n’est donc pas un ergomètre puisque l’intensité ne s’adapte pas automatiquement à vous.

Afin d’avoir un entraînement très efficace dès le début, je recommande un ergomètre et non un vélo d’appartement.

Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous vous entraîner ?

Tout le monde connaît ça : lorsque l’on est en possession d’un nouvel appareil, l’enthousiasme est immense, surtout au début. Qu’il s’agisse du dernier cadeau de Noël ou d’un ergomètre, au début on a tendance à l’utiliser très souvent et on est très motivé.

En général, il est bon de commencer l’entraînement sur un ergomètre avec une grande motivation. Mais je dois vous ralentir un peu, car il est important de ne pas en faire trop, surtout au début.

Tout comme il peut y avoir trop peu d’entraînement, il peut y en avoir beaucoup trop. Laissez-moi vous expliquer cela de manière simple : dans le domaine de la musculation en général, l’entraînement provoque de petites fissures dans nos muscles. Ceux-ci sont réparés lors des phases de repos et le muscle devient globalement plus fort. Le muscle grandit !

Cependant, si nous ne permettons pas à nos muscles de se reposer, ils ne peuvent pas se développer. Cela s’appelle le surentraînement.

Le muscle que nous entraînons sur un ergomètre est le muscle cardiaque. C’est probablement le plus important de tous ! Le but est d’améliorer notre endurance et de renforcer notre système cardiovasculaire. Il est extrêmement important ici, comme pour la musculation en général, de permettre au corps de se reposer pour que nous puissions nous améliorer.

Entraînement à l’ergomètre : à quelle fréquence et pendant combien de temps ?

Au début de votre voyage sur l’ergomètre, il suffit de vous entraîner 3 fois par semaine. Pour chaque séance d’entraînement, 20 minutes environ est une durée parfaite.

Vous devez y prêter attention lorsque vous vous entraînez avec un ergomètre

La masse du volant d’inertie

Sur l’ergomètre, nous effectuons un mouvement circulaire avec les pédales. Les points situés à l’extrémité supérieure et inférieure de ce mouvement sont appelés points de retournement. À ce moment-là, nous perdons de l’élan et nous devons déployer plus d’énergie pour revenir dans la course.

Il en résulte une répartition inégale de la charge, ce qui donne l’impression que l’ensemble du mouvement est irrégulier.

Et c’est là que la masse du volant d’inertie entre en jeu. En principe, il stocke l’élan que nous générons nous-mêmes et nous le restitue aux points de retournement que nous venons de mentionner. De cette façon, le mouvement est arrondi et semble plus naturel. Il est donc important de choisir une grande masse d’inertie.

Quelle doit être la taille de la masse du volant d’inertie ?

Je vous recommande de choisir une masse de volant d’inertie d’au moins 10 kg pour votre ergomètre.

Régler correctement l’ergomètre

La hauteur de la selle joue un rôle décisif dans le réglage correct d’un ergomètre ! Pour protéger vos genoux, il est très important que la selle ne soit ni trop haute ni trop basse. Mais quelle est la hauteur de selle optimale ?

Au point le plus bas du mouvement, l’angle dans l’articulation du genou ne doit pas dépasser 170 degrés. Dans ce cas, la jambe est légèrement pliée, et non pas droite. C’est très important ! L’extension complète exerce une forte pression sur l’articulation du genou et doit donc être évitée.

Vous pouvez déterminer la hauteur de selle optimale à l’aide de votre talon. Asseyez-vous sur la selle et posez votre talon sur la pédale. Lorsque votre jambe est tendue au point le plus bas, vous avez trouvé la hauteur de selle parfaite.

Mais attendez une minute, n’ai-je pas dit que la jambe ne devait pas être tendue ? C’est vrai, mais lors de l’entraînement sur l’ergomètre, nous mettons la pointe de notre pied sur la pédale, pas notre talon. En faisant le test pour déterminer la hauteur de la selle avec le talon, on trouve la hauteur de selle qui conduit à la position optimale, légèrement fléchie avec la plante du pied.

En même temps, l’inclinaison de la selle doit être horizontale. Si vous faites attention à ces deux points, vous êtes déjà très bien préparé pour l’entraînement.

La bonne posture pendant l’entraînement

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’entraînement avec un ergomètre est très facile et contrôlé. Néanmoins, il y a quelques points auxquels vous devez prêter attention afin de vous entraîner à 100%.

Ce que je vois malheureusement trop souvent, et pas seulement sur un ergomètre, ce sont des « bossus ». Il est très important de garder le dos droit pendant l’entraînement. Sinon la colonne vertébrale est sollicitée ce qui a un effet extrêmement négatif sur la santé du corps. Faites-vous une faveur, gardez le dos droit et tendez votre poitrine vers l’avant.

Malheureusement, la flexion de la main est également très fréquente parmi les utilisateurs d’ergomètres. Cela peut sembler naturel et agréable au début, mais à long terme, cela endommage les poignets et peut également entraîner un engourdissement des mains. Les poignets doivent être l’extension de l’avant-bras. C’est la position naturelle et douce.

Les épaules doivent être maintenues vers le bas et pas relevées. Cela tend les muscles du cou et peut restreindre la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des maux de tête.

Il s’agit de petites détails mais qui ont un grand effet. Si vous y faites attention, vous rendez un grand service à votre santé. 😉

Le bon pouls à l’entraînement

Le rythme cardiaque est bien plus que la simple fréquence de nos battements de cœur. Malheureusement, il est encore beaucoup trop sous-estimé et sous-utilisé. Il peut aider dans toutes les activités sportives à rendre l’entraînement encore plus efficace.

D’une certaine manière, le rythme cardiaque est une boussole intérieure qui nous indique si nous sommes sur la bonne voie. Il nous donne un retour d’information en direct sur l’intensité de l’entraînement.

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que l’entraînement à différentes fréquences cardiaques a des effets complètement différents sur le corps. Alors que certains rythmes favorisent l’endurance générale, d’autres déplacent spécifiquement nos limites de performance vers le haut.

Ainsi, en principe, il existe une fourchette recommandée dans laquelle notre rythme cardiaque devrait se situer selon chaque objectif d’entraînement. Pour une meilleure compréhension, j’ai préparé un petit aperçu.

Plage de régénération (50-65% HFmax)

Approche lente de la charge sportive (débutants), stabilisation du système cardiovasculaire

Plage d’endurance de base 1 (60-70% HFmax)

Amélioration de l’endurance de base, augmentation du métabolisme aérobie, réduction de l’hypertension artérielle, économie de l’activité cardiaque, entraînement au métabolisme des graisses, amélioration de la régénération

Plage d’endurance de base 2 (70-80% HFmax)

Augmentation de l’endurance, amélioration du système cardiovasculaire/de la condition physique générale, augmentation de la capacité d’absorption d’oxygène

Développement et plage de seuil (80-90% HFmax)

Entraînement fortement axé sur la performance, par exemple préparation au marathon (déplacement du seuil anaérobique vers le haut), hypertrophie (croissance) du muscle cardiaque

Vous pouvez deviner votre rythme cardiaque et le mesurer en plaçant les doigts sur votre cou ou votre poignet, mais la mesure est inexacte et peu pratique à long terme. Pour un entraînement professionnel et efficace, il est indispensable de mesurer de la fréquence cardiaque avec une sangle thoracique.

Ceci est déjà inclus dans le champ d’application de nombreux ergomètres. Un ergomètre avec fonction HRC est également fortement recommandé. HRC signifie « heart rate-controlled », c’est-à-dire un entraînement contrôlé par le pouls.

Notre rythme cardiaque est mesuré en permanence pendant l’entraînement. L’ergomètre ajuste alors automatiquement l’intensité, c’est-à-dire la résistance au pédalage. Par exemple, si le pouls est un peu trop élevé, l’intensité est réduite. De cette façon, vous resterez toujours dans la plage de fréquence cardiaque souhaitée.

Plan d’entraînement avec un ergomètre pour débutants et avancés

Il n’existe pas de plan d’entraînement optimal pour tout le monde… Ni avec un ergomètre, ni avec tout autre appareil de fitness. Cela dépend de nombreux facteurs individuels, l’expérience en particulier joue un rôle important.

Pour les débutants, par exemple, je préfère recommander un entraînement régulier. Pour cela, vous devez conserver une certaine intensité pendant environ 15 minutes après un échauffement de 5 minutes. Il est recommandé d’utiliser environ 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Après cela, une période de refroidissement de 5 minutes suit.

Progressivement, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement. Soit vous augmentez la durée, soit vous augmentez l’intensité. C’est à vous de jouer ! Il suffit de voir avec laquelle des deux méthodes vous vous sentez le plus à l’aise.

Ce plan d’entraînement avec un ergomètre est particulièrement adapté aux débutants et aux seniors.

Toutefois, si vous êtes plus avancé, je vous recommande de suivre un entraînement par intervalles. Cette méthode est beaucoup plus intensive et efficace, et augmente réellement le rythme cardiaque. Pour les débutants, cependant, cela peut être très lourd. De même, le premier plan de entraînement mentionné est conseillé aux personnes ayant un problème cardiaque.

J’ai élaboré un plan de entraînement par intervalles dont peuvent s’inspirer les utilisateurs avancés.

Semaine 1

	DURÉE (EN MINUTES)	INTENSITÉ	PoULS
Échauffement	5	faible	30-40% HRmax
	10	faible	50-60% HRmax
	5	modéré	60-70% HRmax
	10	faible	50-60% HRmax
Refroidissement	5	faible	30-40% HRmax

Semaine 2

	DURÉE (EN MINUTES)	INTENSITÉ	PoULS
Échauffement	5	faible	30-40% HRmax
	5	faible	50-60% HRmax
	10	modéré	60-70% HRmax
	5	faible	50-60% HRmax
	5	haut	70-80% HRmax
Refroidissement	5	faible	30-40% HRmax

Semaine 3

	DURÉE (EN MINUTES)	INTENSITÉ	PoULS
Échauffement	5	faible	30-40% HRmax
	5	faible	50-60% HRmax
	10	haut	70-80% HRmax
	5	faible	50-60% HRmax
	10	haut	70-80% HRmax
Refroidissement	5	faible	30-40% HRmax

Semaine 4

	DURÉE (EN MINUTES)	INTENSITÉ	PoULS
Échauffement	5	faible	30-40% HRmax
	5	faible	50-60% HRmax
	5	haut	70-80% HRmax
	5	faible	50-60% HRmax
	5	haut	70-80% HRmax
	5	faible	50-60% HRmax
	5	particulièrement élevé	80-85% HRmax
Refroidissement	5	faible	30-40% HRmax

Combien de watts sur l’ergomètre en moyenne ?

Comme vous pouvez le voir, je recommande un entraînement basé sur votre propre rythme cardiaque. Cependant, de nombreuses personnes, en particulier les cyclistes, préfèrent un entraînement basé sur la performance ou les watts. C’est pourquoi on me demande souvent combien de watts sont normaux sur un ergomètre ou quelles valeurs sont réalistes. J’ai compilé ici quelques valeurs de comparaison pour vous :

• Un cycliste amateur a une puissance d’environ 80-100 watts en faisant du vélo en liberté
• Un cycliste entraîné a une puissance continue d’environ 150-200 watts
• Les athlètes professionnels peuvent atteindre une puissance continue de 300-350 watts
• Les meilleurs cyclistes atteignent des niveaux de puissance allant jusqu’à 500 watts

Quelle est donc la puissance appropriée pour les débutants ? Je vous conseille, en tant que débutant, d’utiliser environ 80-100 watts. Les utilisateurs avancés peuvent également s’entraîner au-delà de la limite de 100 watts. Bien entendu, cela varie d’un cas à l’autre. Après tout, c’est votre corps et c’est vous qui vous connaissez le mieux, alors regardez simplement le nombre de watts avec lequel vous vous sentez à l’aise et faites votre chemin lentement.

Avec quel ergomètre vous entraîner ?

Maintenant vous pouvez marquer des points au gymnase ou entre amis avec un concentré d’expertise. Vous connaissez très bien les aspects les plus importants de l’entraînement avec un ergomètre et pouvez même commencer immédiatement. Mais attendez… Il manque une chose : l’ergomètre adéquat.

Dans les sections précédentes, j’ai mentionné les principaux points importants lors de l’achat d’un ergomètre. Il est maintenant temps de vous présenter les modèles. Allons-y ! 😉

À mon avis, vous pouvez toujours compter sur le fabricant allemand Sportstech ! Quel que soit le type de matériel qui vous intéresse, vous trouverez toujours ce que vous cherchez et vous pouvez vous attendre à une qualité et une fiabilité extrêmement élevées. Et en ce qui concerne les ergomètres, vous êtes absolument à la bonne adresse !

L’ergomètre Sportstech ESX500 en particulier est très populaire en raison de son rapport qualité-prix sensationnel. Par rapport à la concurrence, vous avez un produit convaincant à un super prix.

La masse du volant d’inertie de 12 kg est plus que suffisante et permet une sensation d’entraînement rond et naturel. 12 programmes d’entraînement préinstallés offrent une grande variété de fonctions et en particulier la fonction HRC incluse est idéale pour un entraînement efficace maximal à domicile. La sangle thoracique pour la mesure du pouls est incluse dans la livraison.

Dans l’ensemble, je peux dire que je suis ravi. Cet ergomètre vaut chaque centime et marque des points à tous égards.

Mais maintenant assez de bla-bla. Il est préférable de le voir. Un clic sur la photo du produit ou sur le bouton orange vous mènera automatiquement à tous les détails importants et à d’autres avis de clients. Vous pouvez également voir le prix actuel, car il peut fluctuer de temps en temps.

Si vous êtes un grand fan de vélo de course et que vous recherchez un ergomètre particulièrement sportif, j’ai quelque chose d’autre pour vous. L’ergomètre Sportstech Profi SX500 est très similaire au précédent dans son nom mais reste fondamentalement différent.

Il ressemble beaucoup à un vélo de route et c’est un vrai rêve pour les cyclistes ! Il convient en général à tous ceux qui souhaitent un maximum d’entraînement professionnel et efficace.

La masse du volant d’inertie de 25 kg est gigantesque. Tout aussi gigantesque est l’éventail des fonctions, qui comprend bien sûr aussi une fonction HRC avec la sangle thoracique incluse.

Je pourrais continuer à parler de cet ergomètre pendant des heures, car à mon avis, ce modèle approche la perfection. Il n’est pas possible d’en faire plus ! Mais ce n’est bien sûr que mon humble opinion ! 😉

La meilleure chose à faire est donc de jeter un coup d’œil à cet appareil. Il vous suffit de cliquer sur la photo du produit ou sur le bouton orange et vous découvrirez tout ce qui est important.

Conclusion : l’entraînement avec un ergomètre

Un ergomètre permet un entraînement très doux pour les articulations et une bonne endurance, et tout cela chez soi. Cet appareil est particulièrement idéal pour les débutants car il est facile d’utilisation et contrôlable et permet de progresser rapidement.

Avec quelques astuces simples, telles que le réglage correct de la selle ou la prise en compte de votre rythme cardiaque, vous pouvez assurer un entraînement sain et efficace au maximum. C’est l’objectif d’un bon ergomètre.

J’espère que j’ai vous aider avec cet article. Si vous avez encore des questions ou des suggestions, vous pouvez toujours m’écrire un mail ou laisser un commentaire.

Sinon, je vous souhaite beaucoup de plaisir et de succès dans votre entraînement sur un ergomètre ! 😉