Que vous soyez coureur, nageur, joueur de tennis ou utilisateur occasionnel d‘une salle de sport, un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à vous entraîner plus efficacement. Mais comment utiliser cet appareil miracle pour atteindre vos objectifs plus rapidement ? Pour être plus en forme et avoir une vie plus saine ? Dans ce qui suit, je vous propose un petit guide étape par étape pour vous entraîner avec un moniteur de fréquence cardiaque, afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti possible. Amusez-vous bien ! 😉
Étape 1 : Quels sont vos objectifs ?
La première étape pour un entraînement correct et optimal avec un cardiofréquencemètre est de se fixer des objectifs personnels. Vous voulez perdre du poids, atteindre un nouveau record ou même courir un marathon pour la première fois ? La sélection de vos objectifs personnels détermine comment, quand et avec quelle intensité vous devez vous entraîner. Vous devez choisir la charge et donc les zones de fréquence cardiaque appropriées pour votre entraînement.
Étape 2 : Déterminez votre niveau de forme physique
Une valeur importante pour déterminer votre plage de fréquence cardiaque pendant l’entraînement est votre fréquence cardiaque maximale. Une formule couramment utilisée pour cette valeur est « 220 moins l’âge en années », ce qui signifie par exemple qu’une personne de 30 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 190. Bien sûr, tous les trentenaires ne sont pas les mêmes ! La fréquence cardiaque maximale dépend donc aussi d’autres facteurs, principalement de votre propre niveau de forme physique.
Même en prenant l’âge en considération, ce type de calcul est à mon avis trop imprécis. Et, lorsqu’il s’agit de votre forme physique et de votre santé, vous préférerez certainement avoir une valeur exacte sur laquelle vous appuyer.
Afin de déterminer une valeur très exacte, il est possible de faire un diagnostic de performance avec un médecin du sport en utilisant l’analyse de lactate ou l’analyse des gaz respiratoires. Cette méthode est extrêmement fiable et vous bénéficierez de ce petit investissement en temps sur le long terme.
Si cela représente trop de difficultés pour vous, la plupart des montres de pouls actuelles ont heureusement aussi une fonction permettant de calculer la fréquence cardiaque maximale de manière assez fiable. Pour ce faire, la montre utilise des données telles que la fréquence cardiaque au repos, la variabilité de la fréquence cardiaque au repos, l’âge, le sexe, la taille et le poids et la consommation maximale d’oxygène.
Étape 3 : Les plages de pouls
Si vous avez déterminé votre fréquence cardiaque maximale (HFmax), il est important d’utiliser cette valeur pour déduire les plages de pouls correctes pendant votre entraînement. Ces plages sont généralement indiquées en % de votre HFmax. J’ai compilé ici un petit aperçu pour vous :
Gamme de régénération :
Intensité : 50-65% HFmax
Objectif : approche lente du stress sportif (débutants), stabilisation du système cardiovasculaire
Plage d’endurance de base 1 :
Intensité/longueur : légère/longue ; 60-70% HFmax
Objectif : amélioration de l’endurance de base, augmentation du métabolisme aérobie, réduction de l’hypertension artérielle, économie de l’activité cardiaque, entraînement au métabolisme des graisses, amélioration de la régénération.
Gamme d’endurance de base 2 :
Intensité/longueur : modérée/moyenne. 70-80% HFmax
Objectif : augmenter l’endurance, améliorer le système cardiovasculaire/la condition physique générale, augmenter la capacité d’absorption d’oxygène
Développement et zone de seuil :
Intensité/longueur : intensif/court. 80-90 % HFmax
Objectif : entraînement fortement axé sur la performance, par exemple préparation au marathon (déplacement du seuil anaérobique vers le haut), hypertrophie (croissance) du muscle cardiaque.
Egalement important et trop rarement pris en compte : Le pouls au repos
Mais le pouls n’est pas seulement important pour l’entraînement lui-même. Pendant vos phases de régénération et de repos, le rythme cardiaque vous donne également des informations importantes sur votre forme physique et votre santé. Dans ce cas, on parle de la fréquence du pouls au repos.
Les adultes en bonne santé ont un rythme cardiaque moyen au repos de 60 à 80 battements par minute. La plupart d’entre eux ont un rythme cardiaque au repos de 72 à 73 battements par minute. Cependant, le pouls au repos dépend de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et de la forme physique du corps. Les athlètes, par exemple, ont un rythme cardiaque au repos plus faible, de sorte que même une valeur inférieure à 60 battements par minute peut être saine pour les athlètes de haut niveau. Les adultes en bonne santé peuvent donc réduire leur fréquence cardiaque au repos grâce à un entraînement d’endurance régulier.
Le rythme cardiaque au repos peut dépasser la valeur normale en raison de la fièvre, du stress ou de la déshydratation. Toutefois, ces augmentations ne devraient pas durer. Si le cœur bat continuellement à plus de 90 battements par minute, un examen médical doit être effectué pour déterminer si une maladie grave en est la cause. Une augmentation permanente du pouls au repos est une contrainte énorme pour le cœur.
Outre le pouls lui-même, la régularité des battements est également importante. Des irrégularités occasionnelles, par exemple dans des situations de stress, sont normales. En revanche, les battements irréguliers seront mieux contrôlés par un médecin.
Conclusion : s’entraîner avec une montre de pouls
Correctement utilisés, les cardiofréquencemètres sont un véritable outil miracle et augmentent l’effet de l’entraînement, quel que soit le sport pratiqué ! J’espère que cet article vous permettra de comprendre comment vous entraîner avec un cardiofréquencemètre et je vous souhaite bonne chance pour mettre en œuvre les conseils ! 😉
Si vous avez encore des questions, vous pouvez toujours m’écrire un mail ou simplement laisser un commentaire sous cet article.
