Les boules de massage – Fascia balls – et les rouleaux de massage – fascia rolls – connaissent un véritable engouement dans le monde du fitness et de la santé. Quelle est la raison de cet essor et l’exercice avec ces appareils est-il vraiment efficace ?
Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons voir le rôle des fascias et examiner les exercices que vous pouvez faire pour en profiter. Amusez-vous bien ! 😉
Les boules de massage sont de plus en plus populaires ! Qu’est-ce qui est vrai dans cette tendance ?
Qu’est-ce que les fascias ?
Je dois être honnête. Jusqu’à il y a environ 3-4 ans, je n’avais pratiquement jamais entendu parler des fascias. Et c’est probablement la même chose pour la majorité des gens. Si quelqu’un avait parlé des fascias il y a 10 ans, on l’aurait probablement regardé avec des yeux étonnés.
Mais ce n’est pas surprenant. Car si, en Amérique, le battage autour des fascias dure depuis un certain temps déjà, il n’a vraiment pris son essor de ce côté-ci de l’Atlantique qu’en 2009.
Désormais il semble difficile de contourner le sujet. Dans le monde du fitness et de la santé, tout le monde en parle et on rencontre des fascia balls à tous les coins de rue.
Mais comment ce battage médiatique est-il né ? Et que sont les fascias ?
Les fascias sont probablement mieux connus des profanes sous le nom de tissu conjonctif. Ils s’étendent comme une toile d’araignée sur tout le corps et couvrent chaque muscle, chaque articulation, chaque organe … Au total, une personne moyenne a environ 20 kg de fascias purs.
Il est donc surprenant que les fascias ne reçoivent de l’attention que maintenant. D’autant plus que le corps apprécie beaucoup les fascias, car ils prennent en charge de nombreuses fonctions vitales. Voici une petite liste des plus importantes :
- Donnent la structure et la stabilité du corps
- Facilitent la transmission de la force
- Permettent une mobilité douce
- Utiles au métabolisme (transport de nutriments frais vers les cellules et de substances dégradées hors des cellules)
- Servent de tampon/amortisseur pour protéger les organes internes
- Partie importante de notre système nerveux (le plus grand organe sensoriel chez l’homme)
Les fascias font un travail incroyable pour équilibrer la stabilité et la mobilité et méritent le respect. Vous devez donc vous aussi leur accorder l’attention nécessaire et vous pouvez le faire avec une boule de massage.
Les avantages de la fascia ball
Afin de comprendre l’effet de la boule de massage, nous devons examiner de plus près la structure du fascia. Prêt pour un petit cours d’anatomie ? 😉
Outre l’eau, les fascias sont principalement constitués de collagène. Les fibres de collagène sont disposées en une structure très ordonnée, semblable à une grille. Le miracle de la vie se présente vraiment ici sous sa plus belle forme !
Mais malheureusement, la plupart des gens deviennent de plus en plus inactifs avec l’âge, ne bougent pas assez et passent la majeure partie de la journée assis. Les fascias n’aiment pas du tout ça.
L’inactivité produit ce qu’on appelle des réticulations, qui s’accumulent entre les fibres de collagène existantes. En conséquence, la forme originale et magnifique du treillis devient un pur désordre. Au microscope, cette structure ressemble alors à de la laine tressée.
On parle aussi du fait que les fascias se collent entre eux. En raison des espaces désormais réduits dans la grille, des congestions et des nœuds se produisent et les tensions sont presque préprogrammées.
De plus, le transport des nutriments et la circulation sanguine sont également perturbés. Une situation que personne ne veut… Heureusement, les fascia balls permettent de lutter efficacement contre le collage et la tension des fascias. En faisant lentement rouler la boule, le corps est stimulé pour décomposer le collagène dans les zones du corps qui sont collées. Cela permet de rétablir progressivement la forme initiale de la grille. Les fascias redeviennent ainsi souples et flexibles et les tensions sont réduites.
En outre, le transport des nutriments est à nouveau facilité, ce qui signifie que les performances musculaires augmentent, que la régénération est plus rapide et meilleure et que le corps est plus efficace.
En outre, une étude a montré que l’exercice avec la fascia ball stimule la production de hyaluron. Comme le hyaluron est un liant de l’eau, les séquences de mouvements se déroulent plus facilement et la flexibilité générale est accrue.
La circulation sanguine est également stimulée. Un avantage utile pour l’échauffement, par exemple.
La bonne réputation de la boule de massage ne vient pas de nulle part, et elle est tout à fait justifiée. Même si tous ses effets ne sont pas (encore) scientifiquement prouvés, il ne faut pas hésiter à lui donner une chance ! 😉
Fascia ball ou fascia roll ?
Fascia ball ou fascia roll, les deux sont populaires. Mais laquelle de ces deux options est la meilleure ?
En gros, l’effet est le même. Les deux options permettent d’exploiter pleinement tous les avantages que nous venons d’évoquer.
Cependant, la boule de massage est évidemment beaucoup plus petite. Sa forme, complètement différente de celle du rouleau classique, fait qu’elle a un effet un peu différent lorsqu’elle roule sur le corps.
Elle a un effet plus immédiat et l’exercice est beaucoup plus intensif. Elle est donc très utile, surtout si vous souffrez de fortes tensions à certains endroits.
Si, par exemple, tout votre dos est tendu, un rouleau est certainement plus judicieux. Mais si vous ressentez une tension dans la zone lombaire, vous travaillerez mieux avec une boule de massage.
Vous pouvez également contrôler plus facilement vos exercices avec une fascia ball, car vous pouvez tenir la boule dans votre main et la faire rouler sur certaines parties du corps, comme sur votre avant-bras par exemple.
Grâce à sa forme la boule massage s’adapte mieux à des structures telles que les épaules ou la plante des pieds. Pour ces parties du corps, c‘est généralement le meilleur choix.
Autre avantage : elle est très facile à emporter en raison de sa petite taille.
Les meilleures fascia balls en un coup d’œil
Bien sûr, les fascia balls surfent actuellement sur la vague du succès. Divers fabricants l‘ont senti et le marché est littéralement inondé. À mon avis, il est toutefois préférable de s’en remettre aux fabricants qui ont fait leurs preuves et dont les produits ont su convaincre pendant des années.
Il faut bien sûr mentionner la société Blackroll. Classiquement, le Blackroll est disponible sous forme de rouleau, mais il y a aussi une boule de massage dans l’assortiment du fabricant allemand.
Elle est parfaite, c’est pourquoi je peux vous la recommander sans hésiter. Mais ce n’est bien sûr que mon humble avis. La meilleure chose à faire est de jeter un coup d’œil sur le blackroll. En cliquant sur l’image du produit ou sur le bouton orange, vous accéderez directement à toutes les informations importantes et aux avis des clients.
• LE classique des fascia balls / fascia rolls
La société Liebscher & Bracht a également acquis une réputation bien méritée dans le domaine des fascias. Liebscher & Bracht est connu dans toute l’Allemagne comme LE spécialiste de la douleur et apporte à son travail ses propres années d’expérience médicale et physiothérapeutique. Ils font régulièrement des reportages sur les dernières découvertes sur leur propre chaîne YouTube.
Les rouleaux et boules de massage font naturellement partie de la gamme Liebscher & Bracht. Pour autant que je sache, ils proposent l‘ensemble probablement le plus complet et le plus judicieux que l’on trouve actuellement sur le marché. Pour environ 50 euros, vous aurez deux boules et deux rouleaux de massage de tailles différentes. Jetez un coup d’œil à cette offre vous-même, mais à mon avis, il s’agit d’une excellente affaire (et je suis sûr que de nombreux clients seront d’accord).
Il vous suffit de cliquer sur l’image du produit ou sur le bouton orange.
• Boules et rouleaux de différentes tailles
• Exercices pour chaque région du corps
Alternative : Le Duo Ball
Le Duo Ball combine l’exercice intensif et localisé du fascia ball avec l’exercice sur grande surface du fascia roll. Le duo-ball ce sont deux fascia balls attachées l’une à l’autre.
Cela vous permet, par exemple, d’entraîner les deux côtés du dos (à droite et à gauche de la colonne vertébrale) sans mettre la colonne vertébrale à rude épreuve. Comme il n’est pas judicieux d’utiliser le rouleau sur les apophyses épineuses de la colonne vertébrale, le Duo Ball est la solution optimale.
Voici une bonne vue d’ensemble :
• Soulagement de la colonne vertébrale
• Exercice intensif et localisé des fascias
• Bon marché
Fascia ball au détail
Si vous n’êtes pas le plus grand fan du shopping en ligne, ça vaut aussi la peine de faire le tour des magasins de détail qui proposent des fascia balls dans leur assortiment.
Soyez à l‘affût! 😉
Les meilleurs exercices avec une fascia ball
Vous disposez maintenant d’un concentré de connaissances dans le domaine des fascias et, dans l’idéal, vous avez déjà trouvé l’outil adéquat. Il est maintenant temps de mettre en pratique ce que vous avez appris. 😉 Examinons les meilleurs exercices que vous pouvez faire avec une boule de massage.
Exercices pour la colonne lombaire
Les boules de massage sont particulièrement utiles pour la zone lombaire car elles s’adaptent parfaitement aux conditions anatomiques de cette partie du corps.
Allongez-vous sur un tapis de gymnastique et appuyez les avant-bras sur le sol. Placez ensuite la boule sur la zone tendue au bas du dos et commencez à faire rouler en effectuant des mouvements circulaires.
Vous pouvez également faire ça en vous tenant debout devant un mur et en plaçant la boule entre votre dos et le mur.
Exercices pour les bras
Les boules de massage sont également idéales pour traiter de désagréable tennis elbow. Ici aussi, l’exécution est vraiment très facile.
Il suffit de prendre la boule avec sa main et de la faire rouler sur l’avant-bras. Vous pouvez exercer une plus grande pression lorsque vous la posez sur une table ou sur la cuisse.
Là encore, il est préférable d’effectuer un mouvement circulaire et de rester un moment dans la zone tendue avant de continuer.
Ce roulage à la main peut également être effectuée sur d’autres parties du corps. Sur la cuisse, par exemple.
Exercices pour les épaules
Comme l’épaule a une forme plutôt ronde, la boule est le meilleur choix ici par rapport au rouleau. La meilleure façon de faire est de se tenir contre un mur et de coincer la boule entre l‘épaule et le mur.
Ensuite travaillez en cercles autour de l‘épaule et essayez de sentir la tension et combattez-là.
Exercices pour les cervicales
Les tensions dans la zone des cervicales sont très répandues. Comme nous passons malheureusement une grande partie de notre vie assis dans une posture courbée vers l’avant, ce n’est pas étonnant.
Afin de lutter efficacement contre les douleurs qui en résultent, vous pouvez également utiliser la boule de massage. La séquence des mouvements est la même que dans les exercices pour la zone lombaire.
Ici, cependant, vous ne devez pas vous soutenir avec vos bras, mais vous allonger à plat sur le dos de manière à ce que votre cou soit suffisamment bas pour y placer la boule.
Il est plus facile de réaliser tout ça lorsque vous êtes debout en contrôlant manuellement. Prenez la boule dans la main et faites-la rouler sur votre cou.
Exercices pour les fesses
Les fesses peuvent également être très bien traitées avec une fascia ball. Il suffit de s’asseoir sur un tapis de gymnastique et de coincer la boule entre les fesses et le sol. Vous pouvez vous appuyer sur le sol avec vos mains.
Dans cette position, vous pouvez travailler en mouvements circulaires et rester brièvement sur les zones tendues. Pour rendre le tout plus intensif, vous pouvez croiser vos jambes et utiliser le haut de la jambe pour appliquer une pression sur le bas de la jambe.
Le massage des pieds
Dans la vie de tous les jours, nous ne remarquons plus à quel point nos pieds sont tendus, mais ils sont exposés à un stress et une tension énormes, presque tout le temps.
Faites un petit test : tenez-vous sur une jambe et faites des mouvements circulaires dans les airs avec l’autre pied. Si vous entendez un craquement c’est un signe que votre pied est très tendu et qu’il est temps de faire un massage.
Vous pouvez faire ces exercices soit debout, soit assis chez vous. Il suffit de placer la boule sous la plante de vos pieds et d’y appliquer une certaine pression. Là encore effectuez des mouvements circulaires.
Conclusion : les fascia balls sont-elles utiles ?
Avec les boules de massage, vous pouvez entraîner les fascias qui sont restés coincés à cause de l’inactivité et du manque de mouvement et les rendre à nouveau souples et flexibles. Contrairement au rouleau, la boule fonctionne de manière sélective et offre un effet d’entraînement très intensif.
J’espère avoir vous aider avec cet article. Si vous avez d’autres questions ou suggestions, n’hésitez pas à m’écrire ou à laisser un commentaire.
Sinon, je vous souhaite beaucoup de plaisir et de succès avec les fascia balls ! 😉
