Exercices avec un rouleau de massage (fascia roll): les meilleurs exercices

exercice avec le fascia roller

Ces dernières années, le fascia roll est devenu de plus en plus populaire dans le monde du fitness et de la santé ! Néanmoins, beaucoup de gens ne savent pas comment l’utiliser correctement.  Je vais vous expliquer aujourd’hui les meilleurs exercices pour tout le corps.  Chacun avec une explication simple et des images claires.

Quelle que soit la partie du corps où vous ressentez des douleurs ou des tensions, ou si vous souhaitez simplement vous échauffer ou accélérer votre récupération, vous trouverez certainement ce que vous cherchez dans cet article ! 😉

Après quelques brèves, mais à mon avis très importantes bases sur le rôle du fascia, nous passerons aux exercices. Si vous en savez déjà un peu sur le sujet ou si la théorie en général ne vous intéresse pas, vous pouvez passer directement aux exercices en cliquant sur le bouton suivant ! Amusez-vous bien ! 😉

Qu’est-ce que les fascias?

Fascias, fascias, fascias… D’abord, on n’en entend pas parler pendant toute une vie et soudain, on en voit partout. En fait, pendant longtemps et à tort, on n’a pas vraiment prêté attention aux fascias ! Parce qu’ils sont vraiment partout. Non seulement parce qu’on entend ce mot tout le temps, mais aussi comme un phénomène physique dans tout notre corps.

En fait, les fascias sont le tissu conjonctif qui entoure tous nos organes comme une toile d’araignée. Ils forment une fine couche autour de nos muscles et de nos organes internes, et même les plus petites fibres musculaires sont entourées de fascias.

Au total, le corps humain possède en moyenne 20 kg de tissu aponévrotique. On peut donc se demander quel rôle il joue réellement et pourquoi il a été négligé pendant si longtemps.

Les tâches des fascias peuvent être expliquées comme suit :

  • Donnent la structure et la stabilité du corps
  •   Facilitent la transmission de la force
  •   Permettent une mobilité douce
  •   Utiles au métabolisme (transport de nutriments frais vers les   cellules et de substances dégradées hors des cellules)
  •   Servent de tampon/amortisseur pour protéger les organes internes
  •   Partie importante de notre système nerveux (le plus grand organe sensoriel chez l’homme)

Quel est l’effet du fascia roll?

exercice avec le fascia roller

Lorsqu’on parle de fascia, il ne s’écoule généralement pas plus de 3 secondes avant que le mot “fascial roll” ne soit mentionné. Dans les studios de fitness, on les trouve dans tous les coins et ils sont de plus en plus utilisés chez les particuliers. Mais pourquoi en fait ?

Pour comprendre, il faut examiner de plus près la structure des fascias.

Outre l’eau, les fascias sont principalement constitués d’élastine et de collagène. Alors que l’élastine apporte l’élasticité et la mobilité, le collagène apporte la stabilité nécessaire. Les fibres de collagène sont normalement disposées en forme de grille les unes à côté des autres.

Cependant, en cas d’inactivité et d’augmentation de la fréquence de la position assise, les fibres de collagène ont tendance à produire ce qu’on appelle des réticulations c’est-à-dire qu’elles se mettent en désordre et extrêmement proches les unes des autres.

La disposition initiale en forme de grille ressemble de plus en plus à de la laine tressée. Les espaces sont très petits, c’est pourquoi on parle de fascias collés les uns aux autres. Cela signifie que les fluides ne peuvent plus être bien transportés.

Par conséquent, cela va créer des congestions et enfin des tensions. En outre, le métabolisme est entravé et le sang ne peut pas circuler correctement, ce qui a également un effet négatif sur les performances.

Il faut donc que l’excès de collagène soit décomposé et que les fascias retrouvent une forme de réseau ordonné. Et c’est exactement là que le rôle des fascias rolls entre en jeu. L’action de roulement pénètre profondément dans le fascia et crée une sorte d’onde de déplacement du fluide interstitiel.

Cela semble un peu compliqué. Il faut imaginer que nous utilisons la pression mécanique pour presser les fluides à travers la structure réticulaire resserrée et ainsi les répartir mieux dans le corps. Les points nodaux sont desserrés et la tension est relâchée.

En outre, il a également été prouvé que cela a un effet réducteur sur le collagène, ce qui bien sûr profite également aux fascias collés.

Le fascia roll a aussi pour effet de favoriser la circulation sanguine, d’améliorer la coordination et d’augmenter notre mobilité générale.

Dans l’ensemble, le fascia roll offre suffisamment d’avantages pour lui donner une chance ! 😉

Voici ce à quoi vous devez faire attention dans les exercices avec le fascia roll

exercice avec le fascia roller

Les exercices que je vais vous présenter sont destinés à relâcher les tensions et les adhérences, à favoriser la régénération et à augmenter la mobilité. À cette fin, il est important, comme je l’explique à nouveau dans les exercices, que vous procédiez lentement. Car seul un roulement lent réduit les liaisons transversales gênantes et aide à décoller les fascias.

L’exécution rapide stimule en revanche la circulation sanguine et favorise même la production de collagène. Mais ce type de roulement a aussi sa justification. Pour les objectifs d’entraînement suivants, vous devez utiliser le fascia roll pour des mouvements rapides et oscillants :

•            pour se réchauffer/ “mettre le corps en température”.

•            comme remède contre la cellulite

•            pour renforcer le tissu conjonctif faible

Bon, jusqu’ici, tout va bien. Nous avons laissé la partie théorique derrière nous et vous pouvez désormais marquer des points avec vos amis et connaissances grâce à un concentré d’expertise en matière de fascias ! 😉

Afin de mettre ces connaissances en pratique de manière efficace, nous en arrivons (enfin) aux meilleurs exercices avec le fascia roll. Nous allons parcourir tout le corps de haut en bas !

Exercices pour le dos

Haut du dos

exercice avec le fascia roller

Le mal de dos est un véritable souci pour de nombreuses personnes et peut réduire considérablement la qualité de vie. Malheureusement, les douleurs et les tensions dorsales sont très répandues et causent des problèmes quotidiens à de nombreuses personnes en raison de l’inactivité, de mouvements incorrects ou d’une position assise prolongée.

Mais tout cela peut s’arranger ! Afin de soulager la tension dans le haut du dos, il est utile de faire un mouvement de haut en bas avec le rouleau. Les étapes suivantes doivent être respectées :

  • Croisez vos bras devant votre corps afin de tirer les omoplates vers l’avant pour qu’elles ne gênent pas le rouleau.
  • Pliez les jambes et mettez les pieds en l’air
  • Soulevez les fesses
  • Dans cette position, roulez sur le dos en utilisant vos jambes

Il est important de procéder très lentement, les spécialistes recommandent même une vitesse de 1 cm par minute.

Bien sûr, c’est difficilement réalisable dans la pratique, mais cela montre néanmoins combien il est important de procéder lentement. En outre, il faut exercer une certaine pression pour pénétrer jusqu’au fascia et ne pas se contenter de gratter la surface.

D’ailleurs, au début, il est tout à fait normal de ressentir une certaine douleur. Si vos muscles peuvent se détendre après quelques secondes sous la douleur, vous êtes sur la bonne voie, car la douleur initiale fait bientôt place à une sensation plus agréable.

Vous pouvez faire cet exercice simple en position couchée ou debout, auquel cas le fascia roll doit se trouver entre votre dos et un mur.

Pour votre dos, je recommande d’ailleurs un fascia roll avec une petite encoche au milieu afin de soulager la colonne vertébrale pendant le roulement. Le but est d’entraîner les fascias et d’éviter le contact avec les os ou les apophyses épineuses de la colonne vertébrale !

C’est pourquoi je recommande la Medirolle de Liebscher & Bracht pour tous les exercices pour le dos, que vous pouvez voir de plus près ici :

Le bas du dos

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La région du bas du dos est probablement la plus grande zone où la plupart des tensions se produisent. C’est pourquoi le fascia roll est particulièrement utile dans cette zone et peut soulager de nombreuses personnes de leurs douleurs.

Comme pour le haut du dos, il est recommandé de faire rouler lentement le fascia roll sur tout le bas du dos, du coccyx au milieu du dos, à l’endroit où se produisent les tensions. Vous pouvez procéder de la même manière que celle décrite ci-dessus, à la différence que vos bras ne sont pas croisés devant votre corps, mais que vous pouvez vous soutenir avec vos avant-bras ou vos mains sur le sol.

Les zones des vertèbres lombaires, c’est-à-dire le bas du dos, sont souvent très tendues. Ici, vous pouvez également utiliser une boule de massageOpens in a new tab. pour un traitement optimal afin de créer un effet encore plus intensif. Dans ce cas il faut faire des mouvements circulaires.

Exercices pour le cou

La deuxième zone de problèmes la plus courante après le dos est probablement le cou. En raison de notre posture de plus en plus voûtée, appelée souvent posture d’ordinateur, le cou est toujours soumis à une grande tension, ce qui, dans de nombreux cas, peut devenir douloureux .

Ici aussi, un roulement conscient et lent est conseillé. Pour cela, il est préférable de prendre un rouleau plus petit.

Vous pouvez faire cet exercice en position couchée ou debout, bien que je préfère personnellement la position debout, car je peux appliquer plus de pression et procéder de manière plus ciblée. Mais bien sûr, c’est une question de préférence et en fin de compte, vous devez décider ce qui est le mieux pour votre corps ! 😉

Vous pouvez aussi faire des mouvements de rotation avec le cou. Il suffit de tourner la tête de droite à gauche en position debout. Soyez particulièrement prudent et ne faites pas de mouvements brusques.

Exercices pour les épaules

Les épaules sont exposées à un grand stress, notamment en raison de la pratique fréquente de la musculation ou d’un travail physique intense. Ici aussi, le fascia roll peut aider à prévenir les blessures et à soulager la douleur.

Moi personnellement, au niveau des épaules, je préfère faire tout le travail en position debout. Il suffit de se tenir sur le côté devant un mur et de laisser pendre le bras. Ensuite, placez le rouleau entre votre épaule et le mur et commencez à faire rouler en vous accroupissant et en vous remettant debout.

Si vous n’aimez pas trop la position debout, ou si vous ne remarquez pas d’effet, vous pouvez aussi faire l’exercice en position couchée. Ici, je vous conseille d’utiliser une boule de massage (fascia ball ). Allongez-vous sur le dos et placez la boule près de votre omoplate. À partir de là, il suffit de faire des mouvements circulaires et de faire attention aux réactions de votre corps ! 😉

Exercices pour les jambes

Avant de la cuisse

exercice avec le fascia roller

Pour l’avant de la cuisse, il suffit de s’allonger sur le ventre. Vos avant-bras sont au sol, et vos pieds sont également au sol lorsque vous vous soulevez.

Le reste de votre corps se trouve sur une ligne horizontale. Placez maintenant le rouleau au milieu de la cuisse et commencez à bouger d’avant en arrière avec vos bras.

Vous pouvez également soulever vos pieds du sol pour un effet encore plus intensif.

Côté de la cuisse

exercice avec le fascia roller

Pour les fascias sur le côté de la cuisse, il est préférable de s’allonger sur le côté. Vous êtes alors en position d’appui latéral sur l’avant-bras, de sorte que vous appuyez tout le poids de votre corps sur votre avant-bras et votre pied. Soulevez le torse et formez une ligne droite.

Placez maintenant le rouleau horizontalement au milieu de votre cuisse et soulevez votre pied du sol de manière à ce que le poids repose uniquement sur l’avant-bras. Vous pouvez maintenant croiser l’autre jambe pour la stabilisation et placer votre pied sur le sol.

Dans cette position, faites rouler le fascia roll sur le côté de votre cuisse, du genou à la hanche.

Arrière de la cuisse

exercice avec le fascia roller

L’arrière de la cuisse est souvent sujet à des crampes chez de nombreuses personnes et c’est généralement une partie du corps fréquemment tendue.

Vous pouvez faire rouler le fascia roll sur toute la partie arrière de la cuisse et ainsi relâcher la tension. Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique et soutenez votre corps avec vos mains. Placez le fascial roll au milieu de la cuisse.

Soulevez vos fesses de manière à ce que tout le poids de votre corps repose sur vos mains et commencez à rouler lentement et avec force.

Vous pouvez également placer l’autre jambe par-dessus celle que vous êtes en train de travailler. De cette façon, vous obtiendrez un effet encore plus intensif.

Pour tous les exercices sur les cuisses, nous recommandons un rouleau plus petit, comme le mini rouleau de Liebscher & Bracht (uniquement disponible en set) ou le petit Blackroll. Mais les exercices sont également possibles avec des rouleaux plus gros.

Exercices pour les mollets

exercice avec le fascia roller

Les mollets plus encore que les cuisses sont souvent sujets aux crampes. Une carence en magnésium est souvent un déclencheur possible de la douleur, mais elle peut aussi être causée par un blocage des fascias.

Des exercices avec le fascia roll peuvent vous aider à relâcher la tension. En principe, vous procédez de la même manière que pour l’arrière de la cuisse.  Là encore, vous supportez votre poids uniquement sur vos mains et vous soulevez vos fesses.

Pour un entraînement plus intensif, vous pouvez croiser vos jambes de manière à pouvoir exercer une pression sur le bas de la jambe avec le haut de la jambe.

Exercices pour les pieds

Les pieds ne reçoivent souvent aucune attention réelle et sont exposés au stress presque toute la journée. Souvent, nous ne remarquons même pas à quel point nos pieds sont tendus.

Vous pouvez le vérifier en vous tenant sur une jambe et en faisant des mouvements circulaires avec l’autre pied. Lorsque vous entendez un craquement, vous savez qu’il est temps de faire un massage des pieds avec le fascial roll ! 😉

Lorsque vous faites l’exercice pour les pieds, je vous conseille d’utiliser une boule de massage  (fascia ball) car elle est plus adaptée à l’anatomie de la plante des pieds qu’un rouleau .

Avec la boule de massage, vous pouvez soit vous asseoir sur une chaise, soit appliquer une pression sur le dessous de vos pieds lorsque vous êtes debout. Il vous suffit d’aller et venir le long de vos pieds d’avant en arrière. Vous pouvez aussi rouler de gauche à droite. Jetez un coup d’œil ici pour voir ce qui marche le mieux pour vos pieds !

À quelle fréquence devez-vous utiliser le fascia roll ?

Le concept de « surentraînement » est devenu un concept familier pour presque tous les athlètes amateurs. En résumé, on peut l’expliquer ainsi : pendant l’entraînement des fissures microscopiques apparaissent dans le tissu musculaire et la douleur arrive après l’entraînement.

Le corps fait tout ce qu’il peut pour réparer ces fissures et fait si bien son travail que le muscle finit par devenir un peu plus fort.

Cependant, ce processus prend quelques jours, il n’est donc pas recommandé d’entraîner le même muscle le lendemain. La régénération ne doit donc pas du tout être négligée.

Il en va de même pour les fascias, car le surentraînement est également possible. Dans ce cas, les fascias doivent se remplir de nouveau liquide après l’exercice.

Alors que nous avons fait sortir l’eau « sale » des fascias avec les exercices, nous devons ensuite leur donner suffisamment de temps pour absorber de l’eau nouvelle après l’entraînement. Sinon, les fascias ne sont pas pleinement fonctionnels et sont perturbés dans leurs tâches.

Je vous conseille donc de ne pas utiliser le fascia roll tous les jours. Prenez les choses lentement. Pour commencer, il suffit de faire l’exercice 2 à 3 fois par semaine pendant 10 à 15 minutes ! 😉

Même cet investissement en temps relativement faible est suffisant pour libérer définitivement votre fascia des adhérences et des tensions. Il faut cependant faire preuve d’un peu de patience, car selon le Dr Robert Schleip, chercheur spécialisé dans les fascias, il faut compter environ 200 à 300 jours avant que le tissu conjonctif ne soit vraiment modifié.

Conclusion : exercices avec le fascia roll

Les fascia rolls connaissent actuellement un véritable engouement et, à mon avis, à juste titre ! les fascias rolls aident à réduire les tensions, favorisent la circulation sanguine et assurent une régénération rapide, pour ne citer que quelques-uns des nombreux avantages. Il sont également souples et peuvent être utilisé pour toutes les parties du corps. Avec les exercices présentés ici, vous êtes sur une très bonne voie ! 😉

J’espère donc que j’ai pu vous aider avec cet article. Si vous avez encore des questions ou des suggestions, je suis toujours heureux de recevoir un mail ou un commentaire.

Sinon, je vous souhaite beaucoup de plaisir et de succès dans vos exercices avec le fascia roll ! 😉

Benjamin

Bonjour, je m'appelle Benjamin. J'étudie actuellement le sport et j'aime tester les nouvelles technologies et les équipements sportifs. Bienvenue sur mon blog! 😉

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