Tapis de course, vélos elliptiques, ergomètres… Les possibilités d’atteindre, chez vous, le corps dont vous rêvez sont presque infinies. Les rameurs sont souvent négligés, mais ils offrent probablement la possibilité d’entraînement la plus efficace de toutes.
Les rameurs sont particulièrement adaptés aux débutants et présentent de nombreux avantages. Dans l’article d’aujourd’hui, j’aimerais expliquer pourquoi les rameurs sont si efficaces et ce que les débutants doivent prendre en compte lorsqu’ils commencent à s’entraîner avec un rameur. Amusez-vous bien ! 😉
Pourquoi avez-vous besoin d’un rameur ?
Quelle est l’efficacité réelle des rameurs ? Et dans quelle mesure l’entraînement avec un rameur est-il adapté aux débutants ?
Je comprends que de nombreuses questions vous brûlent la langue, alors commençons par le début. 😉
Avec un rameur, vous simuler le mouvement des rames d’un vrai bateau à domicile. Vous pouvez constater l’efficacité de cet entraînement non seulement lorsque vous regardez les corps des athlètes olympiques d’aviron, mais aussi lorsque vous essayez vous-même.
Les rameurs offrent un véritable entraînement du corps tout entier, contrairement à d’autres sports comme la course ou les crosstrainers, qui agissent principalement sur le bas du corps. Quand je dis corps entier, c’est exactement ça !
Sur un rameur vous utilisez jusqu’à 80 % de vos muscles en même temps. Cet appareil est une valeur sûre !
Afin que ce soit un peu plus clair, j’ai établi une « petite » liste des muscles principalement activés :
- Le grand dorsal (latissimus dorsi)
- Les trapèzes / cou
- L’arrière des épaules
- L‘avant des cuisses
- L‘arrière des cuisses
- Les muscles fessiers
- Les muscles des mollets
- Les muscles abdominaux
- Les biceps
- Les muscles des avant-bras
Impressionnant, n’est-ce pas ? 😉
Et je n’ai pas encore mentionné le meilleur. Un nombre aussi important de muscles entraînés en même temps signifie que le corps doit produire une énorme quantité d’énergie.
Et, voici la question : comment le corps reçoit-il une telle quantité d’énergie ?
Vous l’avez probablement deviné… Il doit puiser dans les réserves de graisse ! Voilà qui intéresse la plupart des athlètes et sportifs en général !
Les rameurs offrent vraiment un entraînement optimal pour brûler les graisses. En moyenne, entre 700 et 1000 calories par heure.
Le fait que les rameurs sont très faciles à manier est aussi particulièrement intéressant pour les débutants.
Contrairement à la course, où les possibles inégalités du sol font que les articulations sont très sollicitées, l’entraînement au rameur est très doux et ni les articulations ni les tendons ne souffrent.
En général, sur un rameur il est presque impossible de se blesser. Ils sont donc particulièrement adaptés aux débutants ou pour renforcer les muscles après une blessure.
Quels rameurs conviennent le mieux aux débutants ?
Les fabricants ont compris la possibilité de faire de bonnes affaires et la gamme des rameurs augmente. Quelques caractéristiques toutefois distinguent fondamentalement les rameurs les uns des autres. Toutes les variantes ont leurs avantages et leurs inconvénients.
Quels sont les rameurs qui conviennent le mieux aux débutants ?
Une caractéristique importante de ces machines est leur système de résistance. Les trois solutions les plus connues sont les rameurs avec résistance à l’eau, résistance à l’air et frein magnétique
.
Avec les deux premiers, la résistance est adaptée à la propre résistance de chacun à la traction. Plus on rame avec force, plus la résistance de l’air et de l’eau s’accroît, et plus l’entraînement devient intensif.
Cela simule de façon optimale le fait de ramer réellement sur l’eau et donne une sensation d’aviron très réaliste !
Sur un rameur à freins magnétiques, en revanche, c’est un aimant qui ralentit le mouvement des rames et qui offre ainsi une résistance. Contrairement aux rameurs à résistance à l’eau et à l’air, le freinage magnétique ne s’adapte pas à sa propre force de traction.
Il peut être ajusté manuellement à l’avance et reste ensuite constant. En fonction de la distance entre l’aimant et la masse du volant, la résistance peut être plus ou moins élevée.
Ces trois types des rameurs conviennent parfaitement aux débutants. C’est à vous de décider ce qui est important pour vous.
Si vous recherchez une expérience d’aviron authentique avec une intensité qui s’adapte d’elle-même, alors choisissez un rameur avec une résistance à l’eau ou à l’air.
Le Waterrower et le Concept2 Indoor Rower sont particulièrement recommandés. Ce sont les deux rameurs les plus populaires actuellement sur le marché. Ce qui est un avantage énorme, surtout pour les débutants, car les deux machines ont créé autour d’elles une véritable communauté d’utilisateurs qui permet d’entrer facilement en contact avec d’autres personnes intéressées par le sport et d’avoir des conseils d’entraînement. De plus, je pense qu’il est toujours très motivant d’être en contact avec d’autres débutants et d’attaquer ensemble des objectifs sportifs.
Vous pouvez regarder les deux appareils en cliquant sur les photos suivantes ou sur les boutons orange et avoir d’autres avis de clients.
• Une vraie impression de ramer
• Conception unique
• En bois de frêne
• Une vraie impression de ramer
• Grand soutien et forte communauté
Mais les rameurs à freins magnétiques ont aussi leurs avantages. Outre la sensation de ramer, ces modèles ne sont pas inférieurs aux autres et offrent un entraînement tout aussi efficace pour la musculation et la combustion des graisses.
En outre, les systèmes magnétiques sont généralement beaucoup moins chers à l’achat et ne nécessitent que très peu d’entretien.
Dans cette catégorie, le rameur SportPlus est particulièrement populaire pour un usage domestique.
• Silencieux
• Excellent rapport qualité-prix
Pour les indécis qui veulent combiner les avantages des différents systèmes, j’ai ici un rameur 2 en 1. Il fonctionne aussi bien avec une résistance à l’air qu’avec un frein magnétique.
• Silencieux
• Une vraie impression de ramer
Tous les avantages et inconvénients des différents systèmes, ainsi que de nombreuses autres informations utiles, peuvent être trouvés dans ma catégorie rameurs.
Conseils pour les débutants sur le rameur
La bonne technique du rameur
Pour les débutants en particulier, il est extrêmement important d’apprendre la bonne technique ! Ce n’est qu’avec la bonne technique que vous pouvez maximiser l’effet de l’entraînement et réduire au minimum le risque de blessure.
À mon avis, la technique du rameur s’apprend beaucoup mieux avec des images qu’avec des mots. C’est pourquoi j’ai sélectionné une vidéo pour vous. Elle explique très bien en 9 minutes la technique de l’aviron. Alors regardez et devenez un expert dès le début. 😉
Combien de fois et combien de temps les débutants doivent-ils s’entraîner sur un rameur ?
L’entraînement sur un rameur peut être très amusant, surtout au début ! Cependant, vous devez toujours laisser votre corps se régénérer, sinon l’effet souhaité ne sera pas atteint et vous risquez même de faire plus de mal à votre corps que de le renforcer.
Je vous recommande donc de vous entraîner 3 fois par semaine au début et de toujours prendre au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.
Commencez par des séances d’entraînement de 20 à 30 minutes et habituez-vous lentement au mouvement du rameur.
En fait, je conseille aux débutants d’écouter leur corps encore et toujours. Personne ne connaît votre corps et la façon de vous en servir aussi bien que vous-même ! Prenez au sérieux les signes comme les fortes douleurs musculaires ou la fatigue, et faites des pauses en conséquence. En général, il faut aborder le tout lentement et habituer son corps aux nouveaux stimuli d’entraînement.
Il suffit de commencer par une séance d’aviron de 20 minutes à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire à intensité moyenne. Vous pouvez alors augmenter la durée de 5 minutes supplémentaires par semaine jusqu’à atteindre environ 40 minutes.
À mon avis, 40 minutes d’entraînement au rameur sont tout à fait suffisantes pour atteindre tous les objectifs souhaités. A partir de là, vous pouvez simplement augmenter la résistance et donc l’intensité de l’entraînement.
Régler correctement la résistance
Afin de régler correctement la résistance de base du rameur, les rameurs à air ont souvent un clapet d’air qui fonctionne comme le changement de vitesse d’un vélo.
Le clapet d’air est le levier situé sur le côté du boîtier qui contrôle l’alimentation générale en air.
Sur le Concept2 Indoor Rower, il y a 10 niveaux. Plus le nombre est élevé, plus l’alimentation en air est importante. Un apport d’air plus important offre logiquement une plus grande résistance.
Un réglage bas des volets d’air (1-4) est comparable à un rapport bas sur un vélo. Un réglage bas est parfois comparé à l’aviron sur un bateau de course étroit, tandis qu’un réglage plus élevé simule la sensation d’un bateau plus lourd.
C’est la même chose pour le rameur Waterrower avec résistance à l’eau. Selon la quantité d’eau que vous mettez dans le réservoir, la résistance de base est plus ou moins grande. Beaucoup d’eau simule un bateau lourd et moins d’eau simule un bateau à rames plus léger.
Toutefois, il ne faut pas confondre cela avec l’intensité générale de l’entraînement. Bien que le réglage du clapet d’air entraîne une résistance différente, il n’a aucune influence sur la résistance réelle. Celle-ci est uniquement déterminé par votre propre puissance.
Néanmoins, je conseillerais aux débutants de garder le niveau de résistance de base au plus bas pour le moment afin de se concentrer davantage sur la technique de l’aviron correcte et ainsi de mieux s’habituer au mouvement.
Si vous vous sentez à l’aise avec un certain niveau de résistance, vous pouvez alors l’augmenter progressivement.
Vous pouvez également modifier la résistance réelle des rameurs à freins magnétiques. Là encore, je vous conseille de commencer avec une faible intensité avant de l’augmenter lentement.
Conclusion : les rameurs pour les débutants
Les rameurs, en particulier pour les débutants, sont l’équipement d’entraînement optimal ! Jusqu’à 80% des muscles peuvent être mobilisés en même temps et une énorme quantité de calories peut être brûlée – tout cela d’une manière très douce et saine pour les articulations !
Si vous apprenez la bonne technique du rameur et augmentez lentement l’intensité de l’entraînement, vous pourrez atteindre rapidement vos objectifs.
J’espère que cet article vous a aidé et que j’ai répondu à toutes vos questions. Mais si vous avez d’autres questions ou suggestions concernant les rameurs pour débutants, n’hésitez pas à m’envoyer un mail.
Et maintenant, je vous souhaite beaucoup de plaisir pour commencer votre entraînement au rameur. 😉
